不老的秘密

让我们慢慢死的东西
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人体的老化是什么引起的?

2016年日本庆应大学医学部曾经对日本的85岁到110岁的老人进行一个调查研究,目的主要是为了研究这些人为什么这么长寿。同样是老人,有的老人看上去就能活很久,有的老人则可能很快就不行了,看上去就特别老,同样是85岁也都不一样。

所以就想研究一下,这类人的老化速度为什么比一般人要慢。于是,就对他们进行了各种检查,比如,血液检查、基因检查等各种调查,结果发现这些老人有一个共同的特点,就是他们体内的炎症水平都非常低,没有什么慢性疾病。于是这个研究小组得出一个结论是,想知道人的老化速度就看他体内的炎症水平,而且进一步推论说,人如果想要健康的长寿,注意是健康的长寿,就必须抑制炎症水平。也就是说身体没有什么炎症,老化的速度就会减慢,寿命就会变长。相反呢,老化的速度就会很快。

除了日本大学这个研究之外,2014年《自然》上有一篇研究报告,是英国纽卡斯尔大学老龄与健康研究所的研究人员用老鼠做的一个实验,他们通过基因转录在这个小白鼠的基因当中加入了一个引发慢性炎症的基因,就这样,这个小老鼠不停地发炎,但不是很严重、不会致命,结果这个小老鼠很快就衰老了。这个实验重复了很多次,排除了基因和环境影响,也就是排除了个体差异。整体来说,只要有炎症不断地发生,这个小老鼠就会迅速衰老。于是也得到了一个结论,就是慢性炎症的存在使小老鼠快速衰老,而且不论你的基因如何,你的生活环境如何,只要体内一直有炎症,就会衰老。

所以老化实质上是一种疾病,是一种病态的表现,而相对年轻就是一种健康的表现。比如,这个人看上去比同龄人要年轻很多,就说明他很健康。

那么问题又来了,为什么炎症会引起老化?

因为炎症会在人体内产生一种活性氧,这种活性氧会损伤细胞,如果细胞受到损伤,就需要自我修复、自我克隆,不断地分裂产生新的细胞,以替换那个受伤的、损坏的、死亡的老细胞,而细胞的再生次数是有限的,这和端粒的长度有关,一直有炎症的话,它就需要不断地修复自己、不断地分裂,直到无法分裂为止,它就老化得彻底死亡了。其实,慢性炎症就是一个无法修复的伤口,而我们人体会不断地尝试去修复它,但这种修复的过程就会加速我们的老化。

好,那么,是不是只有感染了病毒、或者受伤才会产生炎症呢??其实不是这样的。

即使是正常的生活,不感染疾病,体内也会产生炎症。研究发现,最容易造成人体产生炎症的其实是饮食。第一名是饮食。

有些东西虽然是食物很好吃,但是会引发我们体内的慢性炎症,让我们迅速老化。这是一些什么样的东西呢?主要是两种食物和两种饮料。只要避开这两种,基本上老化的问题就不大。

第一种食物叫做“零食”。这些食物中有两种对人体非常有害的东西,一个是油炸食品。用来做零食、小食品的油通常是工业用油,这种油有一个特点就是价格便宜,量又足,可以长期保存不变质。说白了,用一锅油就把所有零食都炸出来最好嘛,对不对?成本可以降到最低嘛,是不是?而且最好这个油怎么炸也不变质,放多久也不变质。正常我们生活中吃到的油包括植物油、动物油都会在空气中发生酸败,这是油脂的正常氧化反应,那氧化了的油脂其实就是发生化学反应变质了嘛!所以,对于商家来说能够用价格低廉而且不易变质的油有很多的好处。但是对健康来说就有很大的问题,因为这种油里面含有大量的ω-6脂肪酸。这种脂肪酸如果摄取过多的话,会促进身体大范围的小炎症。长期使用,会引发慢性的心脏病,心律不齐,中风,情感障碍,甚至是癌症。这种ω-6脂肪酸不仅零食里面有,我们平时做菜用的油里面也有,还是因为生产成本低。那好一点的、比较贵的就是橄榄油。研究发现富含橄榄油的地中海饮食可降低患心血管疾病和癌症的风险,主要是它里面含有的是具有抗炎效应的ω-9脂肪酸。但是橄榄油有一个问题,就是不能加热,加热之后就变质了,不能用来炸锅又不能炸东西。还有一种最好的油,就是亚麻油。这种油的油酸是ω-3脂肪酸,可以加热到很高的温度不变质,对身体也很好,但是价格太高,所以自家用还可以,但工厂里是一定不会用的。

小食品里还含有一种东西对身体非常不好,就是糖。这里面的糖不是我们家里用的砂糖,而是高果糖浆或者糖精,还有现在用途很广的叫果葡糖浆的人工合成糖,这种糖都是人工浓缩的糖,使用量就一点点,口感就会非常非常甜。用这些东西也是为了降低生产成本。但这种糖进入人体后,会和蛋白质结合,形成一种对身体非常不好的物质,叫做糖化终产物。糖化终产物,不仅会造成细胞DNA的损伤,而且会引发全身的炎症,加速老化,甚至会加速认知症(老年痴呆)的进展。零食还有一个非常独特的问题,就是厂商为了让它更美味、卖更多,所以会加入一些刺激食欲、降低饱腹感的东西,就是各种添加剂。这些同样是人工合成的化学物质会让你觉得吃起来很美味,让你不停地吃这种工业糖和工业油。

有人会说,啥,不是在卖毒药吗?没错。

所以商品社会才会有这样的问题,以前的社会没有这种商品,也就没有这种问题。人也没有机会吃到那种高浓缩的油、高浓缩的糖,所以身体就没有那么大的负担。现在人不一样,随便吃一点就会涉及到很多糖、很多油,身体处理不了这些外来化学品,就会引发炎症。


第二种会引发身体炎症的食物叫做超加工食品,就是所谓的深度加工过的食品。比如说罐头、熏肉腊肉、奶酪、香肠、咸菜等。超加工食品中有大量的亚硝酸盐,进入人体之后会引发各种各样的炎症,全身上下都是炎症,加速人体老化。

再就是两种饮料。一种叫果汁。果汁主要问题就是现在一瓶果汁里含有的糖大概相当于几十个苹果。我们正常生活中吃苹果的话,不会吃那么多,但是饮料一瓶子就喝进去了,所以吸收的糖就超标了。第二种饮料就是酒精。酒精进入人体中会破坏我们的免疫系统,引发免疫力低下,会造成肠道、肝脏的炎症。以前说小酌对身体更好,当时有一份研究指出有一个“对勾曲线”,就是你喝一点点,可以降低死亡率,但喝的多就不行。现在的研究发现不酌是最好的,饮酒的曲线是一个向上的条,就解释说这个对勾曲线可能是生产酒的厂商发明的。

所以,小食品、超加工的食品、果汁、酒就是4大慢性毒药。让我们慢慢死的东西,会让你老化,但又特别的美味,会使人精神愉快。

那么,心情的愉快和健康的身体哪个比较重要?回答是都非常重要。接下来说的是除了饮食之外,能够造成我们人体老化的第二大重要因素,这就是压力。

2017年美国国家生物技术信息中心有一批研究报告指出,压力特别是长期压力,不仅会让人抑郁,而且会在体内产生长期炎症,进而造成糖尿病、非酒精性脂肪肝、心脏病,甚至是癌症等疾病。

那么怎么才能减少压力呢?这需要先说明压力的两种来源,一种是外部压力,就是别人或者环境给你的压力;另一种是内部压力,就是自己给自己的压力。

解决外部压力的一个方法就是改变环境,远离对你造成压力的这个环境,远离对你造成压力的人。阿德勒曾经说过, 所有烦恼都是人际关系的烦恼,所以远离让你产生压力的人是解决外部压力的一个很好方法。但是有时候我们真的很难远离对我们产生压力的人。比如,有些人的压力来自于他的父母,不能因为压力就远离父母吧?没有办法远离。如果是这样的话你就只有一个办法了,就是关上你的耳朵,隔绝压力。

在此呢,我也希望大家在不给自己压力的同时,也不要给别人压力。在给别人压力的时候,也千万不要说“我是为了你好啊”,“我是关心你”之类的话,因为你在给别人压力的时候,就已经让他产生炎症了,这会让他致癌。

而且研究也发现,给别人压力的时候,同时也会给自己压力,是有反噬的。其实生活中大部分的压力都来自于夫妻关系啊、婆媳关系啊这些家庭关系,解决方式就是远离,只有远离,没有其他的办法。即使没有矛盾的也最好不要经常见面。人际关系嘛,处一处都会有些压力。

那么内部压力的解决方法,基本上就只有自我调节了,不要把自己逼的太紧。不然的话,目标可能还没有实现,命就先没了。人生是个马拉松,不是100米,所以不要那么拼命。

除了刚才讲的饮食和压力之外,还有一个我们每天都会做,但如果做不好的话,就会让我们身体迅速地老化,那就是睡觉。

2013年 美国国家生物技术中心有一篇研究报导指出,长期睡眠不足或短期的熬夜都有可能造成身体炎症水平上升,进而引发各种疾病。这份报告从1960年开始收集资料,研究睡眠和炎症的关系,不论是偶发性的通宵,还是长期的睡眠不足,都会引发人体免疫力下降,进而各种炎症反应就会出现。研究发现,相对于长期睡眠不足,短期的通宵熬夜对身体的伤害更大。因为实验中哪怕只有一天通宵,身体的炎症反应就会立刻出现。而长期的睡眠不足还要过一段时间才会出现一些炎症水平的升高。所以,习惯通宵打游戏的人要注意了,打一个晚上相当于你老一岁。哈哈哈!

不过,研究发现,睡眠也不是越长越好,睡太多也会引发炎症水平的上升。研究表明,最佳的睡眠时长是在7-8个小时之间。关于最佳睡眠时长的问题,2018年,世界著名的医学大学加拿大韦士顿大学基于大脑老化的研究也得到了相同的结果。研究者对年龄在18到100岁的来自不同国家的10,886个个体进行了睡眠对大脑影响的调查,这个调查不论是人数还是范围,都是史上最大的规模。而且,以前的睡眠调查通常只研究某一个单项方面,比如睡眠对于抑郁的形成的影响,或者是睡眠对于记忆力的影响,这次的调查不仅包括这些,甚至还包括睡眠对于注意力、交流能力、问题解决能力方面的影响。结果发现,对于大脑最好的睡眠时长就是7-8个小时。当然,也确实发现了短睡眠者和长睡眠者。据说这些人不用睡7-8个小时,每天4个小时就够了,而有些人呢,每天就是要睡到10个小时以上,不然他就是睡不够。不过这个现象还是极为罕见的。对大部分人来说,只要睡眠时间少于7个小时,或者多于8个小时,大脑机能就会明显下降。研究者对同一个人在不同睡眠情况下进行了认知测试,发现睡眠时间在7-8个小时的时候这个人的记忆力、注意力、交流能力、问题解决能力都表现出最佳状态,只要睡眠不到这个时间范畴,或超过这个时间范畴,这个人的能力就会明显下降,而且所有能力中受到影响最大的是逻辑推理能力和语言能力。相反,睡眠不足影响最小的能力是短期记忆力。据此,我们建议,如果明天考试要考数学的话,前一天就不要熬夜,你要保证7-8个小时的睡眠,这样的话,你才能以最佳的状态去参加考试。对于考历史这种需要背的东西,提前熬夜是可以的,就是你前一天晚上熬夜,把这个东西记住了,第二天并不会受到影响,但是需要逻辑分析、推理的情况就不好使。这就是为什么考前背书是有效的,因为睡眠并不影响短期记忆。

另外,这个研究还发现,睡眠不足和睡眠过多,对大脑的影响是相同的,这跟刚才那个研究结果是一样的。他们指出,睡5个小时和睡10个小时,对大脑的影响是一样,这个事情非常神奇。就是说,你睡的更多不但不会让大脑更清醒,反而看上去更昏昏沉沉,这种昏沉的人不一定是没睡够,而可能是睡太多,表象是一样的。而且,这个研究还发现一个事情,就是长期睡眠不足的人,只要有一个晚上睡足了,上面提到的那些能力就会大幅提升。那针对备考的学生,或者是准备参加一些重要会议的上班族呐,一定要保证前一夜充分的睡眠,即使一直以来都睡眠不足,但只要前一天晚上睡好的话,第二天的发挥就会很好。对于恋爱中的人来说,同样受用,如果前一天睡得好,第二天这个人的魅力值就会比睡不好的情况下高30%。哈哈哈!但还发现了一个非常恐怖的现象,就是如果你长期只睡4个小时的话,大脑将在十年内迅速老化,而且是不可逆的。大家都知道脑细胞是不可再生的,虽然它有再生机制,但是和我们正常身体的这种再生是不一样的,再生速度是非常慢的。所以如果你长期的睡眠不足的话,大脑细胞就会快速死,死的太多的话就无法恢复了,你这个人就傻掉了。比如说你一直睡眠不足的话,10年之后你的大脑技能、你的反应速度、你的各方面能力都会大幅下降,而且是不可逆转的。在此也警告大家,不要为了考试,或者为了什么你感觉很重要的事,长期的睡眠不足,这是用你的一生来换这一次成功,关键是还不一定成功。你自己看看值不值吧。

最后,再强调一下,短睡眠者其实是非常罕见的,这种是基因层面的,也就是说如果全家睡眠都短,那你有可能是短睡眠者。那么如果因为什么事情必须要熬夜,其实也有个补救的办法,就是午睡。如果你只是想让大脑清醒一下,午睡的时间不能超过30分钟,如果你是想补觉,比如说前天我只睡了4个小时,我第二天想补觉,午睡时间不能超过90分钟,一旦超过了的话,大脑又会受到严重的打击迅速老化。这个研究发现,最佳睡眠的7-8个小时跟年龄无关,不管什么年龄的人,都是7-8个小时。这对我们以前认为的“随着人年龄的增长,睡眠时间会越来越短”这么个说法是完全颠覆的。有些老头老太太,每天只睡3-4个小时,这其实是一种老化的表现。如果长期失眠或者因为什么原因睡不到这个长度的话,那就白天时候多运动,让自己体力上累一点,想尽办法睡到7-8个小时,不然身体会迅速老化。大脑老化的一个标志就是老年痴呆,而睡眠一直很充足的老人的大脑就不容易出现老年痴呆的症状。反倒是每天就睡3-4个小时的,可能不需要到很大的岁数就已经开始出现认知症状。

总结一下,人随着年龄增长是一定会老化的,但是有个快慢的问题。怎么才能慢一些呢?最重要的几点就是,少吃深加工食品、少吃零食,保持良好心情,保证7-8小时的睡眠。

最后,给大家介绍一些可以改善、甚至抑制体内的炎症水平的食物,也就是越吃让你越年轻的食物。

首屈一指的就是含有大量膳食纤维(Dietary Fiber)的食物。膳食纤维,大家现在已经很熟悉了,是一种不被人体所吸收的东西,简单地说就是像草一样的纤维素嘛,所以很长时间被认为是没有什么用的东西。其实,大米外边有一层膳食纤维,但是我们在将其加工为粳米的时候,把那层打掉了。后来在做慢病的流行病学调查时发现,非洲人发生糖尿病、高血压的问题少很多。在找相关因素时又发现,他们因为生活条件差,所吃的那个米很糙,也就是所谓的糙米,在这类粗粮里含有大量的膳食纤维,而这些看似无用的东西可以促进胃肠蠕动,改善肠道环境,甚至有防癌的效果。所以现在都鼓励吃粗粮。

当然,除了粗粮之外,还有很多食物含有膳食纤维,比如,芹菜、秋葵、西兰花、菠菜、胡萝卜等菜叶类,还有蘑菇和海带。果糖的最佳伴侣就是膳食纤维,所以水果中的膳食纤维含量也是相当客观的,属番石榴、蓝莓、猕猴桃之类的浆果类,还有鳄梨、苹果、橙子这些,这里边都含有大量的膳食纤维,通过肠道菌群发挥降低炎症水平的作用。

除了含有膳食纤维的食物之外,还有一些食物可以直接抑制炎症的发生。比如,樱桃、草莓、番茄这些浆果类,还有坚果类的、种子类的东西,像瓜子、松子,但要注意这类食物要保持原生的、不要加工过的。另外,还有桂鱼、沙丁鱼、金枪鱼这些含有大量非饱和脂肪酸类的鱼类,以及油类就属橄榄油好。

含有丰富膳食纤维(Dietary Fiber)的食物:

五谷类:大麦、小麦、米、玉米、燕麦、裸麦、薏仁等
豆类:绿豆、红豆、黑豆、黄豆等
根茎类:番薯、马铃薯、芋头等
蔬菜类:牛蒡、花椰菜、芹菜、南瓜、酸菜、豆苗、洋山芋等
水果类:芭乐、葡萄、梨子、无花果、橘子、樱桃、柿子、苹果、草莓等

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